بے خوابی ایک عام مسئلہ ہے جو نیند کے معیار کو متاثر کرتا ہے اور بعض اوقات ہمیں آنکھ بند کرنے میں مشکلات پیش آتی ہیں۔ دیر رات تک اسکرین کا استعمال، کام کا دباؤ اور سماجی تقریبات نیند کی روٹین میں خلل ڈال سکتی ہیں۔

اچھی اور پرسکون نیند حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے کہ آپ جلد سونے کی عادت ڈالیں۔ اگرچہ رات کو جلدی سونا بعض افراد کے لیے مشکل ہو سکتا ہے، لیکن اس کے بے شمار فائدے ہیں، جیسے کہ دماغی صحت کی بہتری اور جلد کی بہتر حالت۔

صبح اٹھنے کا وہ وقت جو آپ کی زندگی بدل سکتا ہے

ایک تحقیق کے مطابق دیر تک جاگنا نیند کے معیار کو متاثر کرتا ہے، لہذا رات کو جلدی سونے کے فوائد کو نظرانداز نہیں کیا جا سکتا۔ اس مضمون میں ہم آپ کو رات کو جلد سونے کے فوائد اور اس کے لیے کچھ مفید تجاویز فراہم کریں گے تاکہ آپ آسانی سے اور پرسکون نیند حاصل کر سکیں۔

رات کو جلدی سونے کے کیا فائدے ہیں؟

آپ کی صحت اور تندرستی کے لیے رات کو جلدی سونے کا طریقہ سیکھنے سے بہتر کوئی چیز نہیں ہے۔ درحقیقت، 2020 میں اپلائیڈ فزیالوجی، نیوٹریشن، اور میٹابولزم میں شائع ہونے والے ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ دیر سے سونے سے نیند کے معیار پر منفی اثر پڑتا ہے۔

جب آپ جلدی سوتے ہیں تو آپ کے جسم کو کافی گہری نیند آتی ہے۔ پلمونولوجسٹ اور نیند کی ادویات کے ماہر ڈاکٹر ارون چودھری کوٹارو کہتے ہیں، ”یہ یادداشت کو مضبوط بنانے، سیکھنے کے ساتھ ساتھ مسائل حل کرنے کی مہارتوں میں مدد کرتا ہے۔“

جلدی سوجانے سے تناؤ اور موڈ کے بدلاؤ کو کم کرکے ذہنی تندرستی کو فروغ ملتا ہے

جسمانی طور پر، رات کے اوائل میں سونے کا وقت دل کی بہتر صحت میں معاون ہے۔ ماہر کا کہنا ہے کہ ”یہ صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے اور دل کی بیماریوں سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔“

یہ میٹابولزم کو بھی برقرار رکھتا ہے، جس کے نتیجے میں لیپٹین اور گھریلن جیسے بھوک کے ہارمونز کو متوازن کرکے صحت مند وزن حاصل ہوتا ہے۔

نیند جسم کو سائٹوکائنز پیدا کرنے کی اجازت دے کر قوت مدافعت کو بڑھاتی ہے، جو کہ انفیکشن سے لڑنے کے لیے ضروری پروٹین ہیں۔

جلد کی صحت بہتر ہوتی ہے کیونکہ رات کی نیند کولیجن کی پیداوار میں مدد کرتی ہے، قبل از وقت بڑھاپے کو روکتی ہے اور جلد کو نکھار دیتی ہے۔

رات کو جلدی سونا کیسا ہے؟

تقریباً سات سے نو گھنٹے کی نیند آپ کی مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔ یہ ممکن ہے اگر آپ رات کو جلدی سونے کا طریقہ سیکھ لیں۔

ایک مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھیں

بستر پر جانا اور اگلی صبح ایک ہی وقت میں ہر ایک دن اٹھنا جسم کی سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو نیند کے جاگنے کے چکر کو کنٹرول کرنے کے لیے ذمہ دار اندرونی گھڑی ہے۔ اختتام ہفتہ کے دوران، آپ دیر سے اٹھنا چاہتے ہیں۔ لیکن ایک متوقع شیڈول پر قائم رہنے سے آپ کی نیند کے چکر میں رکاوٹیں کم ہوں گی اور سونا آسان ہو جائے گا۔

شام کے وقت کیفین سے پرہیز کریں

کافی اور چائے جیسے انرجی ڈرنکس اور مشروبات میں پائی جانے والی کیفین مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے، یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ ہر صبح ایک کپ کافی یا چائے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ ڈاکٹر کوٹارو بتاتے ہیں، “جب کیفین استعمال کی جاتی ہے، تو یہ دماغ میں اڈینوسین کے رسیپٹرز کو روک دیتی ہے۔ اس عمل کے روکنے سے چوکنا پن بڑھتا ہے۔ نیند میں مداخلت سے بچنے کے لیے، سونے سے کم از کم 6 گھنٹے پہلے کیفین والے مشروبات کا استعمال نہ کریں۔

سونے سے پہلے اسکرین ٹائم کم کریں

رات کو جلدی سونے کا ایک اہم طریقہ یہ ہے کہ اسکرین کا وقت کم کیا جائے۔ ماہر کا کہنا ہے کہ ”موبائل فون، ٹیبلیٹ اور لیپ ٹاپ جیسے گیجٹس سے خارج ہونے والی نیلی روشنی نیند کے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے۔“ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ان گیجٹس کو استعمال کرنے سے گریز کریں۔

رات کا معمول بنائیں

سونے سے پہلے آرام دہ سرگرمیوں میں مشغول ہونا آپ کے جسم کو آرام دینے اور نیند کی تیاری کے لیے سگنل دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ کتاب پڑھنا یا موسیقی سننا تناؤ کو کم کر سکتا ہے۔ گرم غسل کرنے سے آپ کے پٹھوں کو سکون ملتا ہے اور جسم کا درجہ حرارت کم ہوتا ہے۔ مراقبہ تناؤ کے ہارمونز کو کم کرکے گہری، پرسکون نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔

سونے سے پہلے بھاری کھانے سے پرہیز کریں

رات کو بھاری یا مسالہ دار کھانے سے بدہضمی اور پیٹ درد ہو سکتا ہے، جس کی وجہ سے جلدی سونا مشکل ہو جاتا ہے۔

2011 میں ایک مطالعے میں یہ بات سامنے آئی کہ سونے سے پہلے کھانا کھانے سے نیند کے معیار پر منفی اثر پڑتا ہے۔ لہٰذا ہلکی غذائیں جیسے کیلا اور دہی جلد کھائیں تاکہ رات کے وقت نیند میں خلل نہ آئے۔

دن کے وقت نیند کو محدود کریں

ماہر کا کہنا ہے کہ ”20 سے 30 منٹ کی مختصر جھپکی، رات کی نیند میں مداخلت کیے بغیر ہوشیاری اور پیداواری صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے۔“ تاہم، لمبی جھپکی، خاص طور پر دوپہر کے آخر میں، آپ کے جسم کے سرکیڈین سائیکل کو متاثر کر سکتی ہے اور جلدی سونا مشکل بنا سکتی ہے۔ اس لیے دوپہر کو مختصر نیند لینا رات کو جلد سونے کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

دیر سے ورزش نہ کریں

جی ہاں، جسمانی سرگرمی نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ تاہم، شام میں بھرپور ورزش سے دل کی دھڑکن اور ایڈرینالین کی سطح بڑھ سکتی ہے، جس سے سونا مشکل ہو جاتا ہے۔ ماہر کا مشورہ ہے کہ سونے سے کم از کم 3 سے 4 گھنٹے پہلے اعتدال پسند سرگرمیاں کریں۔